十大最佳背部训练动作 5个黄金动作给背部完美塑形

五个黄金动作完美塑造背部

五个黄金动作完美塑造背部。注意不要采用直上直下的路线，而是排到臀部的后面和上部。背部保持自然状态，大幅度上拉，对体型更好。以下是边肖为完美塑造背部而准备的五个黄金动作。希望大家都能喜欢，从中学习。

五个黄金动作完美塑造背部1

1.宽握引体向上

这个王牌动作一定会在找回来的训练日出现。首先，保持双臂伸直，抓住杠杆，抬头挺胸，身体向后倾斜约30度。然后，用手臂的力量，向后向下拉肩膀，让身体向上，保持上胸部接触杠杆。这里需要注意的是，下巴跨过横杠并不是硬性要求。只有用胸部碰杠才能更强烈地刺激背部。注意收紧腹部，然后保持背部收紧，慢慢开始放低身体，让手臂充分伸展，让背部的肌肉充分拉伸，然后再进行动作。

如果能轻松做到12，可以考虑增加重量，让训练更有效率。

2.用杠铃划船

这样做的时候，双手握住杠铃，保持膝盖弯曲，身体前倾，但保持背部挺直，身体尽量与地板平行。但是，如果背压过高，可以适当减小倾角。保持身体固定，双手举起杠铃，动作在顶部时保持背部收缩1-2秒，然后慢慢放下，再重复动作。

3.用哑铃划船

做这个动作时，前后脚保持弓步状态，保持身体稳定，一只手臂放在健身器材的架子上或椅子上支撑身体。另一只手握住哑铃，手臂自然下垂，背部挺直。利用背部的力量带动肘部将哑铃拉到背部的一侧，同时上臂要紧紧贴在身体的一侧，保持身体稳定。

感受顶部的峰值收缩，然后慢慢放下哑铃，注意呼吸，依次重复动作，完成一组后换到另一侧。

4.坐着划船

首先双脚稳稳地踩在踏板上，膝盖保持微屈，注意不要完全伸直双腿，双手抓住牵引三角手柄，伸直双臂，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部肌肉，使两侧肩胛骨保持收紧状态。用这个力度把手柄拉到腹部，保持在峰值1-2秒，让背部得到最强的刺激。

5.直臂下拉

做这个动作时，要保持握宽手柄，注意手掌向下，最重要的一点是两臂之间的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜30度，保持双手伸直，保持手肘微微弯曲，画一个弧线将手柄拉向大腿，注意感受背阔肌的收缩，然后慢慢回到初始位置，再次重复这个动作。

运动过程中，要注意选择适合自己的强度，不要太急功近利。毕竟一天吃不胖，一天练不出肌肉。

五个黄金动作完美塑造背部2

对于背阔肌，大多数人只是追求宽大，很少考虑塑形。事实上，像前面的肌肉一样，背阔肌也需要精心打造，从而成为引人注目的景观。

如今，奥林匹亚先生在罗尼·科尔曼的背阔肌是“完美”的代名词:脊沟深如峡谷，两侧肌肉向上翻，上背部超宽，下背部似乎与腰部相连，肌肉突出，线条优美。

很多人虽然没有短暂的训练年限，但只训练了一个大平背，弱无线，不美观。主要是对背部了解不够，练习多思考少，尤其是建模。本文想从背部塑形方面谈谈训练中的注意事项和相关技巧。

背部训练一般有以下问题:

1.肩宽不够，影响背部肌肉的发育和美观空；

2.背阔肌在上侧，看起来有一个长的腰部；

3.平背；

4.背内侧肌不够发达；

5.强度和厚度差；

6.不发达的下背部肌肉。

改进措施:

1.肩宽不够。肩部应以重哑铃或杠铃直立推为主要动作扩张。站起来就是用更多的重量，保持平衡。为了应对沉重的重量，身体不得不加宽肩膀，增加背部的厚度，形成一个更大的扇形，以稳定地支撑重量。举重运动员很少用孤立的动作训练肩部和背部，但肩部和上背部仍然很宽。

2.背阔肌的位置是由于训练和先天条件。前者可以通过改善训练方法来改善背阔肌的形态，而后者只能通过调整训练方法来尽可能的改善。采用的方法基本相同，目的是尽可能开发背阔肌的中下部，尤其是下缘。

培训方法:

1.划船练习。

注意不要用直上直下的路线，而是要划到臀部的后面和上部，保持重量不要太大，每组保持8 ~ 10次，这样恢复动作就可以有意识地收起来，不受限制。

2.一只手撑着身体划船。

为了尽可能增加运动范围，背部应保持自然状态，不要刻意伸直。复位时，把哑铃放远一点，尽量往上拉。腰部随着运动自然旋转，注意力始终集中在背阔肌的中下部。每组负重8 ~ 10次，最后1 ~ 2次力竭，过轻负荷下背部肌肉很难有拉伸感。这种动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这样会大大限制动作幅度，很难形成脊柱两侧肌肉“翻身”的力量感，训练出来的背部过于扁平。

3.硬画。

重点是拔到顶的时候挺胸，同时双肩向后展开，收紧背部1 ~ 2秒，做峰值收缩。只有这样，才能充分刺激下背缘，促进其生长。每组6 ~ 10次，6次以下，可以拉起代替扩胸和峰值收缩，以免受伤。

3.平板背面的运动范围是关键。运动幅度越大，背阔肌越容易“凸出”，力量越好。

良好的柔韧性是提高运动幅度所必需的。肩部和背部柔韧性的提高在之前的文章中已经提到过，可以在训练中同时进行。比如练胸时，用哑铃做窄板凳蹬，双杠用尽后做杠杆端急拉，进一步拉伸肩部韧带。

培训行动:

1.用单臂哑铃划船。背部保持自然状态，用力向上拉。要点是自觉收起来，排到屁股后面和上面。

2.坐姿直杠划船。任何固定姿势的划船都应该有意收缩背部肌肉。所有固定姿势的划船动作都要刻意收缩背部肌肉，动作幅度要尽可能大。杠和哑铃靠过来划，因为它们没有支撑。当负荷稍重时，他们会不自觉地移动身体，缩短有效的动作过程，影响动作幅度。担架动作在这方面有优势，因为不需要考虑平衡问题，更容易集中在目标肌肉上。

3.双杠的臂是弯曲和伸展的。这个动作几乎可以以极大的幅度完成。尽量放在最低的位置，然后用背阔肌把身体往上推。腰部挂一定重量的杠铃片为宜，尽量支撑8 ~ 10次。注意力总是集中在背阔肌上。当它到达顶部时，它会稍微停顿，并进行峰值收缩。

4.不发达的背内侧肌肉包括斜方肌、菱形肌和骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，很难完全发育。

一般来说，背阔肌的两侧都会通过大量的划船练习得到发展，但越往脊柱中间，就会越低。这主要有两个原因。一是动作比例不当，宽握划动作多，窄握划动作少；二是缺乏相关训练技能，难以对背内侧肌肉给予强刺激。

每次背肌训练都要安排窄握划船。具体行动如下:

1.在拉力赛机器上以窄握的坐姿划船。训练技巧是:第一个动作恢复后，不要急于下一个动作，而是尽可能收紧背部肌肉，使其充分抵抗负荷，让肌肉感受到巨大的张力，迅速兴奋起来。这样，在接下来的重复动作中，注意力就可以集中在目标肌肉上，而且动作总是可以通过背部肌肉的收缩来控制，这样锻炼效果就会明显提高。

2.用窄丁字裤划船。重点是集中在上背沟附近，用这个肌群的力量带动运动。

下沟骶棘肌主要由山羊训练。如果没人压脚，可以把上半身挂在双杠空上，勾杠站起来。另外，深蹲可以刺激骶棘肌。

3.力量和厚度较差的背部肌群，力量和厚度的提升离不开大重量训练，只做标准数量的“隔离重量训练”很难达到目的。像罗尼·科尔曼一样，训练可以分成两个相等的部分。第一个重在重，第二个“忘”重，重在肌肉的充分拉伸收缩和精准动作。这样，可以实现充分的拉伸和收缩，重点是精确的运动。这样，我们不仅可以获得充满力量和气势的外在形式，还可以拥有美丽的街区和清晰的线条。

增强力量和厚度的主要动作有:重杠铃平卧俯卧撑、直立杠铃俯卧撑、硬拉、深蹲、杠铃片双杠弯曲拉伸等。需要提醒的是，在准备活动中一定要充分锻炼，完全注意，采用循序渐进的负重训练。

4.下背部肌肉不发达是常见问题，也是需要“先规划后行动”的问题。如果你是一个普通的健美运动员，只想拥有一个传统的“V”型背部，那么你不需要把你的下背部训练得太好，拥有一个好的身材。如果你是一个健美运动员，想拥有职业明星的超级背部，你必须安排一个训练计划，并确保不妥协地完成。

应采用增加重量的做法。第一组高频率做12 ~ 15次。然后加重，分为三组，分别为10次、8次、6次。最终完成1 ~ 2组极限权重。下次，我们将使用中等训练。这样既保证了训练频率，又给了身体一个缓冲的机会，更有利于肌肉的生长。

可以根据自己的实际情况采用以上几个方面。只要动脑努力，背上的风景一定会很美，成为你的骄傲！？

健身行业流传着一句名言:新手练胸，高手练背。所以，不管你是男生还是女生，想要让自己的姿势更端正，除了在饮食上做一些调整，最重要的还是做一些针对性的动作来辅助你。

在训练背肌的训练中，说到高效更刺激的动作，就要提到引体向上和杠铃划水，当然也要补充一些比较孤立的动作，让训练更有效果。